Sophrologie et Sommeil
suivre le lien vidéo Sophrologie sommeil
Cet article a pour but de reprendre de façon synthétique la conférence qu’a donnée Francis Lassort sur le sommeil.
1) Le sommeil normal
Nos besoins sont variables d’un individu à l’autre :
Courts dormeurs 5 heures 10% de la population
Moyens dormeurs 7 Ã 8 heures 75% de la population
Longs dormeurs 9 heures et plus 15% de la population
Notre besoin fondamental de base pour toute récupération = 5 heures. Appelé « core sleep »
Typologie :
Sujet du matin : couche-tôt 22 h lever à 7h
Sujet du soir : couche-tard 24 h lever à 8, 9h
Les contraintes de la vie sociale et professionnelle modifient cette trame
En vieillissant, le sommeil devient polyphasique (en plusieurs séquences), le coucher survient plus tôt et le lever est plus matinal.
Construction du sommeil :3 états :
Sommeil lent léger avec stade 1 et 2 50% de la totalité du sommeil
Sommeil lent profond avec stade 3 et 4 22% de la totalité du sommeil
Sommeil paradoxal (rêves) 25% de la totalité du sommeil
Micro réveils 3% de la totalité du sommeil
1 cycle complet comportant tous les stades = 90 minutes
Hypnogramme, nous montrant l’organisation des cycles sur une nuit
Eléments d’analyse :
La latence d’endormissement (temps mis entre le moment où nous fermons les yeux et nous partons dans le sommeil) < ou = 20 minutes.
Le temps passé au lit au total = TPL
Le temps de sommeil total ( après soustraction des temps d’éveil) = TST
Index d’efficacité : TST/TPL = index
Cet index, pour être efficace doit se situer entre 0,85 et 1
Facteurs de variation
- Grossesse avec sommeil fragmenté et diminution du sommeil lent profond
- Vieillissement : Le sommeil devient polyphasique
Tendance à s’endormir tôt le soir et réveil précoce
Poussée de sommeil en début d’après-midi
Aggravation par l’inactivité et l’absence de sollicitations
A propos des rythmes circadiens : circa = autour et dia = jour
Le rythme circadien = 24 heures environ
Certaines grandes fonctions répondent à ce rythme :
Température interne: maximum 37,2° vers 17h et minimum 36,8° à 5h du matin
Fréquence cardiaque
Humeur
Vigilance
Les hormones liées au sommeil :
- L’hormone de croissance, secrétée pendant le sommeil lent profond (importance chez l’enfant)
- L’hormone hypophysaire (la LH) en relation avec une hormone ovarienne et la testostérone.
- L’hormone rénine impliquant la rétention ou l’élimination de l’eau et la volémie (dans le sang)
- L’hormone mélatonine bloquée par la lumière et qui est libérée dès le début du sommeil (dont on se demande si elle ne jouerait pas une fonction de somnifère)
Régulation homéostasique :
En situation de privation de sommeil (veille prolongée), la quantité de sommeil lent profond est récupérée les nuits suivantes, la récupération en sommeil paradoxal (rêves) est alors différée sur les autres nuits.
Régulation circadienne :
L’endormissement s’installe sur la phase descendante de la température du corps.
Le réveil s’effectue sur la phase montante de la température du corps.
Cependant :
Le rythme circadien n’est pas strictement de 24h mais de 25h environ, d’où l’importance de la lumière du jour qui sert de synchroniseur. (Voir l’expérience de l’isolement sensoriel effectuée au fond d’une grotte pendant 15 jours)
2 zones de sommeil impossible ou difficile à obtenir : 10h du matin et 19, 20h le soir.
Régulation à l’intérieur même du sommeil (régulation ultradienne) :
Cycle de 90 minutes, 4 Ã 5 cycles en alternance.
- 2 premiers cycles riches en sommeil lent profond
- les autres cycles riches en sommeil lent léger et en sommeil paradoxal (rêves)
Horloges internes dans le cerveau :
Groupement en deux types de neurones spécialisés, profondément situés dans le cerveau reptilien :
- Neurones envoyant des messages potentiels au cortex (position éveil)
- Neurones venant inhiber ces neurones ci-dessus cités afin qu’ils puissent arrêter leur activité « d’allumage » du cortex cérébral (position sommeil)
Des synchroniseurs puissants vont être actifs sur ces neurones :
- Lumière/obscurité +++
- Activité/repos+++
- Alternance des repas
- Vie sociale
- Contraintes socio-professionnelles
Les neurones du sommeil, inhibant ceux de l’éveil, sont plus sensibles et plus faibles que les neurones maintenant l’éveil. Il faut donc les aider.
L’hygiène du sommeil et la pratique sophrologique auront ici toutes leurs indications.
Fonctions du sommeil :
En sommeil lent profond : conservation de l’énergie avec phénomène de récupération physique et physiologique.
En sommeil paradoxal (rêves) : enrichissement des synapses (relais des neurones) et réorganisation du psychisme avec élaboration symbolique.
2) Certains troubles du sommeil
Les insomnies : 30% de la population
- Difficulté de l’endormissement
- Éveils multiples
- Réveil précoce
- Nuit blanche
La journée : troubles très variables
- Fatigue
- Irritabilité
- Fatigue intellectuelle
- Troubles de la concentration et de la mémoire
- Augmentation de la sensibilité au stress
L’insomnie apparaît, en réalité, dès que l’on retrouve au moins une difficulté diurne.
Insomnie occasionnelle ou bien chronique.
Moyens diagnostiques :
- Agenda du sommeil (document à compléter chez soi pendant 15 jours, où sont notées les heures de sommeil et les heures de veille)
- Enregistrement des rythmes électriques du cerveau sur magnétophone en ambulatoire (type holter)
Causes des insomnies :
Causes psychologiques/stress/anxiété/dépression réactionnelle.
Stratégies thérapeutiques :
Hygiène du sommeil :
Chambre à 18°
Activité physique l’après-midi
Pas d’alcool le soir
Coucher régulier, pas trop tôt
Ne pas chercher à compenser en dormant le matin
Bain chaud le soir.
Agir positivement sur ses pensées concernant son manque de sommeil, voire les modifier totalement : analyser les distorsions.
Important :
Restriction du temps passé au lit sans dormir (se lever et lire tranquillement au salon), rechercher à obtenir un index autour de 0,85. Se recoucher dès que le sommeil se fait ressentir.
Entraînement sophrologique quotidien sur deux semaines au minimum, avec plus particulièrement des séances de protection du sommeil +++
Psychothérapie si nécessaire.
Si l’hygiène du sommeil et la sophrologie s’avéraient insuffisantes :
Dans le cas de dépression, le médecin prescrira certainement à la place des somnifères, des antidépresseurs de type sédatifs, c’est un acte médical précis.
Pour les personnes sous somnifères depuis fort longtemps, un plan de sevrage très lent peut être préconisé, mais impérativement sous surveillance médicale stricte. Dans ce cas, l’hygiène du sommeil et l’entraînement sophrologique deviennent indispensables.
Autres causes :
- Apnées du sommeil. Stratégie thérapeutique : mise sous appareil de pression positive
- Ronflements perturbant le sommeil
- Syndrome d’impatience des jambes
- Mouvements périodiques des jambes
Sophrologue
Caycédien